Các tư thế gối đầu ngủ tốt nhất để có một giấc ngủ ngon và lành mạnh 

Khi bạn ngủ, cơ thể hoạt động để phục hồi sau những chấn thương và mệt mỏi xảy ra trong ngày. Và tư thế gối đầu ngủ của bạn có thể giúp hoặc ngăn chặn hoàn toàn  quá trình này. Điều này là do tư thế gối đầu ngủ ảnh hưởng trực tiếp đến độ cong của cột sống khi ngủ. 

Nhiều người thường thức dậy với tình trạng đau nhức cơ thể vào mỗi buổi sáng và một trong những nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này là do tư thế gối đầu ngủ. Tìm hiểu tư thế gối đầu ngủ nào tốt nhất cho sức khỏe của bạn và giúp bạn ngủ ngon.

1. Tư thế ngủ tốt nhất cho sức khỏe của bạn

Chúng ta dành hơn ⅓ cuộc đời để ngủ, vì vậy việc chọn tư thế ngủ tốt nhất là quan trọng nhất để giúp cơ thể phục hồi cả về thể chất và tinh thần.

Một tư thế ngủ đúng có thể làm giảm căng thẳng cho cột sống, trong khi tư thế ngủ không đúng có thể làm tăng cơn đau hoặc gây cứng lưng, cánh tay hoặc vai. Điều này góp phần làm giảm chất lượng giấc ngủ. 

Tư thế ngủ tốt nhất là tư thế giúp thúc đẩy sự liên kết cột sống từ hông đến đầu. Nó phụ thuộc vào sức khỏe của bạn và những gì bạn cảm thấy thoải mái nhất. Tuy nhiên, có một số vị trí được coi là tốt hơn những vị trí khác. 

Đặc biệt, nằm nghiêng và nằm ngửa được coi là có lợi hơn so với nằm sấp. Ở bất kỳ tư thế nào, việc nâng đỡ và cân bằng cột sống của bạn sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Điều này làm giảm áp lực lên các mô cột sống, giúp cơ của bạn được thư giãn và phục hồi nhanh chóng. 

Nhưng đôi khi bạn sẽ cảm thấy rất thoải mái khi nằm sấp khi ngủ. Đừng cảm thấy bắt buộc phải thay đổi tư thế ngủ bạn đã quen. Tư thế nằm ngủ sấp hoàn toàn có thể làm giảm nguy cơ đau và cải thiện sự liên kết của cột sống khi bạn chọn đúng nệm và gối. 

Các tư thế ngủ khác nhau mang lại những lợi ích khác nhau, sẽ hữu ích nếu bạn bị đau lưng, dị ứng, ợ chua hoặc mang thai. Trong những trường hợp này, bạn nên thử tư thế mới để ngủ ngon hơn. 

Việc điều chỉnh tư thế ngủ mới cần có thời gian, nhưng không phải là không thể. Hãy kiên nhẫn với bản thân và sử dụng gối như một công cụ để cơ thể bạn quen  với hình dạng mới. 

2. Một số tư thế gối đầu ngủ phổ biến

a. Tư thế nằm nghiêng ngủ

Hơn 60% dân số chọn nằm ngủ nghiêng, đặc biệt nam giới dành nhiều thời gian mỗi đêm hơn cho tư thế này so với phụ nữ. Lúc còn trẻ, cơ thể của chúng ta có thể linh hoạt thay đổi rất nhiều tư thế khi ngủ. Nhưng khi đến lúc tuổi trưởng thành, sở thích ngủ nghiêng thường sẽ xuất hiện rõ hơn. Độ linh hoạt của cột sống sẽ giảm dần khi chúng ta về già, việc này có thể khiến tư thế ngủ nghiêng mang lại cảm giác thoải mái hơn đối với người lớn tuổi. 

Ngủ nghiêng mang lại một số lợi ích nhất định vì nó thúc đẩy sự liên kết cột sống tốt hơn và giảm nguy cơ đau lưng, đặc biệt là khi nằm trên gối. Ngủ nghiêng cũng giúp giảm chứng ợ nóng và ngáy ngủ. 

Ngủ nghiêng đặc biệt có lợi cho: Người mang thai; người bị ợ chua, trào ngược dạ dày; người bị đau lưng, những người ngủ ngáy hoặc bị ngưng thở khi ngủ; người cao tuổi.

Tư thế ngủ nghiêng tốt nhất cho phụ nữ đang mang thai

Các chuyên gia khuyến cáo phụ nữ mang thai nên nằm nghiêng nếu ngủ với tư thế gập đầu gối. Nằm nghiêng giúp giảm áp lực lên bụng và tạo điều kiện lưu thông máu khắp cơ thể. Đặc biệt, hãy ngủ nghiêng về phía bên trái được khuyên dùng nhiều hơn vì nó làm giảm áp lực lên gan và tạo điều kiện thuận lợi cho máu lưu thông đến tử cung, thai nhi, thận và tim. 

Nếu không thoải mái khi ngủ nghiêng về bên trái khi mang thai, bạn có thể đổi sang bên phải để giảm áp lực lên hông trái. Bạn cũng có thể giảm bớt căng thẳng bằng cách đặt một chiếc gối dưới bụng, giữa hai chân và ngang lưng. 

Tư thế ngủ nghiêng  tốt nhất dành cho người đau lưng

Tư thế ngủ tốt nhất cho bệnh đau lưng là nằm nghiêng và cuộn gối hoặc chăn  giữa hai đầu gối. Nằm nghiêng làm giảm các triệu chứng ở những người bị đau cổ hoặc lưng. Chọn một chiếc gối có khả năng nâng đỡ tốt, có độ cao hoặc độ dày để phù hợp với khoảng cách giữa cổ và vai của bạn. Một chiếc gối dày hơn sẽ giữ cổ thẳng hàng với cột sống của bạn khi bạn ngủ, ngăn ngừa đau lưng và cổ. 

Những lưu ý khi nằm nghiêng ngủ

Ngủ nghiêng không được khuyến khích đối với:

• Người bị đau vai.

• Người lo lắng xuất hiện nếp nhăn

Ngủ nghiêng có thể gây đau hoặc căng vai. Do đó, thỉnh thoảng hãy thay đổi tư thế và sử dụng gối hoặc nệm phù hợp nhất để vai chìm nhiều hơn xương sống. 

Ngủ nghiêng cũng góp phần hình thành nếp nhăn trên khuôn mặt vì khi áp mặt  vào gối, da bị kéo căng và nén không đều. 

Nên ngủ nghiêng bên thì tốt?

Nếu bạn ngủ nghiêng, hãy chọn ngủ nghiêng về bên trái thay vì bên phải. Ngủ nghiêng về bên phải có thể làm tăng áp lực lên các cơ quan nội tạng, đó là lý do  các chuyên gia khuyên nên nằm nghiêng về bên trái đối với phụ nữ mang thai, người bị dạ dày,... 

Ngủ nghiêng về bên phải cũng có thể làm tăng các triệu chứng ợ chua. Dùng gối để cải thiện tư thế ngủ nghiêng sao cho phù hợp với cột sống của bạn từ vùng hông đến đầu. Đặt gối ở hai bên cơ thể và giữa hai đầu gối để giữ vị trí ổn định. 

b. Tư thế nằm ngửa ngủ

Nằm ngửa ngủ là tư thế ngủ phổ biến thứ hai và là tư thế ngủ nhiều lợi ích hơn so với tư thế nằm nghiêng ngủ. Khi bạn nằm ngửa ngủ, thật dễ dàng để giữ cho cột sống của bạn luôn thẳng hàng và phân bổ đều trọng lượng. Điều này sẽ giúp ngăn ngừa các cơn đau nhức có thể xảy ra ở vùng cổ và lưng. Nằm ngửa cũng có thể giúp làm giảm bớt các triệu chứng ngạt mũi hoặc dị ứng.

Da của bạn cũng được hưởng lợi khi nằm ngửa khi ngủ. Bởi vì khi bạn nằm ngửa, gối hoặc nệm sẽ không áp vào mặt bạn và góp phần tạo ra nếp nhăn. 

Nằm ngửa khi ngủ có lợi cho những người bị đau lưng và cột sống; những người lo lắng về nếp nhăn; người bị đau cổ và những người bị nghẹt mũi 

Tư thế nằm ngửa ngủ tốt nhất cho người bị đau cổ

Nằm ngửa khi ngủ là tư thế ngủ tốt nhất cho chứng đau cổ vì nó giúp giữ cho cổ, lưng và hông của bạn thẳng hàng. Để tránh đau cổ, hãy sử dụng  gối có tác dụng hỗ trợ đồng thời cho phép đầu của bạn chìm sâu vào trong. Gối cao su hoạt tính hoặc gối có lỗ thông hơi trên đầu là những lựa chọn tốt nhất. Ngoài ra, bạn  có thể quấn khăn dưới cổ hoặc dùng gối phẳng hơn để kê đầu. 

Nếu bạn nằm ngửa khi ngủ, hãy cố gắng giữ cánh tay của bạn ở vị trí giống vậy. Ví dụ, để cả hai bên nghiêng sẽ tốt hơn là đưa tay lên trán. Vì điều đó tạo ra sự bất hòa cột sống, có thể dẫn đến đau vai hoặc cổ. 

Tư thế nằm ngửa ngủ tốt nhất cho người bị nghẹt mũi

Nếu bạn bị dị ứng hoặc nghẹt mũi, hãy sử dụng một chiếc gối để hỗ trợ phần lưng trên của bạn và giữ cơ thể bạn ở tư thế thẳng không bị chùng xương sống. Tư thế này có thể giúp đường thở của bạn luôn thông thoáng và dễ dàng chảy nước mũi. 

Những lưu ý khi nằm ngửa ngủ

Nằm ngửa ngủ không được khuyến khích đối với phụ nữ có thai, người nặng cân, người cao tuổi,...

Nằm ngửa khi ngủ không phải là tư thế ngủ tốt cho những người ngáy hoặc bị ngưng thở khi ngủ vì nó làm tăng khả năng bị xẹp đường thở. Hơn một nửa số người bị ngưng thở khi ngủ là do tư thế sai, nghĩa là nằm ngửa sẽ làm tăng mức độ nghiêm trọng của các triệu chứng này. 

Ngoài ra, trong khi một số người cảm thấy thoải mái khi nằm ngửa khi ngủ, những người khác lại thấy rằng tư thế này gây đau lưng nhiều hơn. Điều này phụ thuộc vào độ cứng của nệm.

Một khoảng trống nhỏ có thể hình thành giữa lưng dưới của bạn và bề mặt nệm, điều này có thể dẫn đến căng thẳng và khó chịu ở lưng dưới của bạn. Bạn có thể giải quyết bằng cách đặt một chiếc gối mỏng ở khu vực này hoặc đặt thêm gối dưới đầu gối. Bạn cũng có thể luân phiên nằm ngửa và ngủ nghiêng suốt đêm. 

Nằm ngửa không được khuyến khích cho phụ nữ mang thai vì em bé đang lớn có thể gây thêm áp lực lên tim và hạn chế lưu lượng máu. Nằm ngửa khi ngủ cũng có thể làm tăng nguy cơ thai chết lưu, mặc dù vẫn có bằng chứng không thuyết phục những người bị trào ngược axit cũng nên tránh nằm ngửa khi ngủ. 

Khi bạn tăng cân, bạn sẽ có cảm giác bị  khó thở hơn khi nằm ngửa bởi vì áp lực của trọng lượng đè nén lên cơ thể. Chuyển sang tư thế ngủ nghiêng có thể là một lựa chọn tốt hơn cho những người lớn tuổi và thừa cân. 

c. Tư thế nằm ngủ sấp

Nằm sấp là tư thế ngủ ít được lựa chọn nhất. Các nghiên cứu chỉ ra rằng chúng ta ngủ ở tư thế này ít hơn 10% thời gian trong đêm. Ngoài ra, nằm sấp khi ngủ còn có một số lợi thế. Đặc biệt, nằm sấp có thể giúp giảm ngáy bằng cách mở đường thở. 

Tuy nhiên, xương sườn của bạn phải nâng đỡ trọng lượng cơ thể để thở ở tư thế này, điều này có thể buộc bạn phải tiêu hao nhiều năng lượng hơn và do đó khiến bạn ngủ không yên. 

Những lưu ý khi nằm ngủ sấp

Nằm sấp có một số nhược điểm nhất định và do đó hầu hết mọi người không được khuyến khích. Đặc biệt, những trường hợp sau đây nên tránh nằm sấp khi ngủ: 

• Phụ nữ mang thai

• Người bị đau cổ hoặc lưng

• Người lo lắng về nếp nhăn xuất hiện trên mặt

Tư thế nằm sấp cung cấp ít hỗ trợ nhất cho lưng trong tất cả các tư thế ngủ và làm tăng áp lực lên cột sống, đôi khi dẫn đến đau nhức cơ thể khi thức dậy. Để ngủ ở tư thế này, bạn phải ngủ quay đầu sang một bên, luôn xoay cổ và đầu sẽ bị lệch với phần còn lại của cột sống. 

Nếu nệm của bạn không đủ cứng, bụng và hông của bạn sẽ lún vào nệm. Điều này khiến cột sống của bạn bị lệch. Tư thế ngủ không đối xứng này có thể gây ảnh hưởng xấu đến cột sống. Nằm sấp khi ngủ cũng có thể góp phần tạo ra các nếp nhăn trên khuôn mặt khi mặt bạn bị áp vào gối hoặc bề mặt nệm. 

Nên làm thế nào để ngủ ngon với tư thế sấp?

Nếu bạn không có gối và nệm phù hợp,  nằm sấp có thể gây đau. Tuy nhiên, bạn  có thể ngủ ở tư thế này. Nếu bạn thích nằm sấp khi ngủ, hãy thử một chiếc gối rất mỏng hoặc không có gối nào cả. Điều này sẽ giúp bạn không bị cong cổ về phía sau. Đặt một chiếc gối mỏng dưới hông để giữ thẳng cột sống và giảm áp lực. 

Nệm cứng cũng có thể ngăn một số vấn đề về cột sống. Khi nệm chắc chắn, cơ thể sẽ không bị lún xuống bề mặt nệm và kéo giãn cột sống của bạn. 

Kết

Tư thế ngủ tốt nhất của bạn là bất kỳ tư thế nào mà bạn có thể có một giấc ngủ ngon, không bị gián đoạn và thức dậy sảng khoái, không bị đau. Nếu bạn hài lòng với tư thế ngủ hiện tại của mình, đừng ép mình phải thay đổi tư thế đó. Tuy nhiên, nếu bạn nghĩ rằng một tư thế ngủ mới có thể giúp bạn ngủ thoải mái hơn, hãy thử một tư thế khác. Hãy kiên nhẫn để thích nghi vị trí mới.

Tư thế ngủ của bạn đóng một vai trò quan trọng đối với chất lượng giấc ngủ của bạn. Và nếu bạn thay đổi nó, bạn có thể ngủ ngon hơn vào ban đêm. Hy vọng thông tin về các tư thế gối đầu khi ngủ sẽ giúp bạn cải thiện chất lượng giấc ngủ.